冬の病気といえばインフルエンザなどの感染症や、しかし、特に冬の時期に増える傾向にあるのが「骨折」です。

道路の凍結で転びやすくなるのはもちろんのこと、寒さで体が縮こまっているとなかなか思うように体が動かないもの。

骨折を防ぐためには日頃から骨に良い栄養素をとることが重要になってきます。

 

何といってもまずはカルシウム

体内のカルシウムの99%は骨や歯を作ることに使われています。骨にはカルシウムを貯蔵する働きもあるので、体の中で不足した状態になると骨の中のカルシウムが溶け出し、そのカルシウムを利用することで体を維持します。

 

骨を強くするためには、牛乳やヨーグルト、豆腐、小魚に含まれているカルシウムがもっとも必要となります。

 

しかし、カルシウムだけを摂っていても骨を強くするには足りません。その他にビタミンを摂ることも必要になってきます。

 

 

 

 

量は少なくても働きは大きいビタミンD

ビタミンDには、「骨を丈夫にする」働きがあります。腸からのカルシウムの吸収を促進し、血液中のカルシウムの濃度を高めて、破骨細胞の働きを抑制することで骨を丈夫にします。

 

ビタミンDは、サケやブリ、しらすなどの魚介類や、きくらげやしいたけなどのキノコ類に多く含まれていますが、1日20分程度、肌に日光を浴びることでも合成できます。

 

寒い冬は室内に閉じこもり気味になるので、なるべく外に出るように努力しましょう。

 

 

 

 

骨の健康維持に不可欠なビタミンK

ビタミンKは、骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質を活性化しカルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用(骨芽細胞)や、骨を壊わすのをを抑える(破骨細胞)、促進と抑制の2つの働きがあります。

 

そのため、骨粗しょう症の治療薬(ビタミンKの一種:ナノキノン-4)としても使われています。

 

ビタミンKは、特に納豆に非常に多く、その他に小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜にも多く含まれています。

 

 

 

 

骨の構造用材料コラーゲンを作るビタミンC

コラーゲンというと肌のイメージが強いですが、コラーゲンは肌だけではなく骨や軟骨、骨どおしをつなげる靭帯にも必要です。

 

骨の約20%、軟骨では約50%がコラーゲンであり、骨の健康にも必要不可欠。

 

骨はカルシウムで出来ていると思われがちですが、コラーゲン繊維にカルシウムが沈着して、鉄筋コンクリートのような形で作られています。

 

コラーゲン繊維は1本の繊維が3本集まり、3重らせん構造が形成された後、成熟したコラーゲン繊維になります。

 

ビタミンCは1本のコラーゲン繊維を3重らせんにするための酵素の働きを助けています。

 

そのため、コラーゲンを作るのに欠かせないビタミンCも骨を強くするために重要な要素となります。

 

 

 

 

もちろん、必要な栄養を摂るだけでは骨は強くなりません。

 

適度な運動も忘れないようにしましょう!

 

 

※このコラムで紹介した情報は、一般的な知識のみを目的としたものであり、栄養素の効果・効能を保証するものではありません。
※専門的な医学的アドバイスや特定の病状に対する治療の代わりとはなりません。